Ter menos estresse é o mesmo que ter mais liberdade, e isso todo mundo deseja.
Uma pesquisa recente sugeriu que inputs negativos no período da manhã são tão intensos que podem permanecer reagindo durante muito tempo após você sair de casa para ir trabalhar, podendo durar até o meio da tarde. Esse estresse é suficiente para jogar fora todo o seu dia.
Uma certa quantidade de estresse na parte da manhã faz parte da nossa biologia. Quando é hora de acordar, nosso cérebro para de secretar melatonina (hormônio calmante do sono) e secreta uma boa dose de cortisol, ajudando a chutá-lo para fora da cama.
Mas inundar o seu cérebro, que ainda está sonolento, com muito estresse é como se estivesse sentado confortavelmente e partisse para uma corrida em velocidade máxima, sendo impossível voltar ao estado anterior de relaxamento após este sprint.
Se você começar o seu dia a 100 por hora, é mais difícil de acalmar quando outros focos de estresse aparecem, como e-mails de trabalho, prazos curtos para terminar tarefas e compromissos familiares, todos acumulados.
A solução seria aquecer antes de começar a correr.
Você tem que preparar o seu cérebro e corpo para o dia, em vez de tentar sacudi-lo para que acorde.
Confira abaixo essas 10 dicas do que você pode fazer na parte da manhã para ter um dia menos estressante.
Acorde 10 minutos mais cedo
A maioria das pessoas têm a mesma abordagem para a manhã: Dorme o mais tarde possível e se enrola, o máximo possível, até finalmente conseguir tirar o corpo pra fora da cama, em seguida, corre para o banho, se veste, come qualquer coisa e sai para trabalhar. Fazer tudo isto correndo coloca seu corpo em um estado de alarme, reforçando seus níveis de adrenalina e cortisol, logo que você sair da cama. Se você acordar apenas 10 minutos mais cedo, ele ameniza a correria e vai lhe dar um começo de dia mais relaxado. (Não se esqueça, se você está acordando 10 minutos mais cedo, você também deve ir mais cedo pra cama à noite)
Agilize o seu café da manhã
Um estudo britânico de 2012 descobriu que as pessoas que tomavam um bom café da manhã relataram sentir 89% menos ansiedade em situações desafiadoras durante o dia e foram capazes de lidar 7% mais rápido com decisões do que nos dias em que tinham pulado esta refeição.
Os nutrientes do seu café da manhã ajudam a substituir os que foram perdidos em uma reação de estresse, e ajudam a, literalmente, alimentar o seu corpo para lidar com o estresse em um futuro próximo.
Exercite-se
A atividade física melhora o nosso humor, graças a produção de endorfina. As endorfinas são produzidas por uma pequena glândula localizada na base do cérebro que é estimulada com o exercício físico. As endorfinas inibem as fibras nervosas de transmitirem dor, diminuem a ansiedade e aumentam a percepção de bem estar.
Então, começar o seu dia se exercitando te permite encarar o dia com uma boa dose de bom humor, já que os benefícios do exercício físico aumentam a atividade mental durante até 10 horas após o treinamento.
Uma das principais vantagens de se exercitar no início do dia é que não nos surgem imprevistos que nos impeçam a prática após o trabalho. Se acordarmos um pouco mais cedo todos os dias para ir correr, caminhar ou realizar qualquer outro exercício conseguiremos uma continuidade no nosso programa de atividade física, sem desculpas.
Postergue verificar seus e-mails e redes sociais
Verificar o seu e-mail ou redes sociais logo quando acorda com certeza vai te atualizar no que aconteceu de novo nas últimas 8 horas, mas também fará com que aumentem seus hormônios do estresse. Seu cérebro, que está descansado, tem que, de repente, processar toda essa informação, o colocando em estado de pânico e tendo que acordar mais rápido. A verificação de seu telefone afeta a sua condição biológica, inunda o seu cérebro com informações perturbadoras, como pedidos urgentes de seu chefe ou alguma triste notícia no Facebook. Ignore o telefone até que você esteja a caminho do trabalho, quando sua mente já estará mais desperta e suas tarefas matinais já foram cumpridas.
Configure o seu despertador
O alarme do despertador tem um único objetivo, acorda-lo. Mas, assim como acordar com uma emergência, o alarme irá preparar o seu corpo para um estado de luta ou fuga imediata. A melhor solução? Use um despertador de luz ou alguma música mais tranquila. A luz dá ao seu corpo o sinal para parar de produzir melatonina e começar a produzir hormônios ativos, como a dopamina. Muitos de nós acordamos antes do sol nascer ou dormimos com as cortinas fechadas, e nosso cérebro nem sempre obtém a informação de que já amanheceu. Acordar com luz gradual de acordo com o tempo que você configura, permite que o seu cérebro desperte de forma natural e mais lenta. Experimente apps como o Glimmer. Experimente também trocar o som do seu despertador por algum som mais tranquilo, ao invés de alarmes de incêndio ou emergência.
Reduza a iluminação ambiente
O nosso ciclo do sono é influenciado principalmente pela luz, e enquanto a luz ajuda o seu cérebro despertar, as luzes do teto têm um efeito de solavancos, fazendo com que seu corpo libere adrenalina. Tem estudos que dizem que uma transição rápida do escuro à luz mais brilhante pela manhã eleva os níveis de cortisol em mais de 50%. Mantenha a iluminação suave até que você saia de casa: Ligue apenas as luzes de baixa intensidade e mantenha a luz natural, se possível.
Sente-se ao lado de alguém
Tente se sentar com alguém por 5 minutos na parte da manhã. Se possível, sente-se ao lado de alguém da família para tomar o café da manhã ou simplesmente dê ou vá carona com um colega de trabalho. Ter contato físico ou estar próximo de alguém logo cedo lhe dá uma boa dose do hormônio da proximidade, a ocitocina, que pode fazer você mais feliz. E isso não se aplica apenas a pessoas que você conhece: Troque de assento individual do ônibus ou metrô para se sentar ao lado de um estranho. Mesmo se você não está se comunicando com eles, seu cérebro se alimenta de proximidade, dizem os especialistas.
Não consuma notícias ruins no telejornal da manhã
Além do estimulo da luz tela e o ruído logo cedo, se você acorda com notícias e tragédias já de quebra, o seu corpo vai entrar em pânico imediatamente. Se você gostaria de saber o que está acontecendo, experimente mudar para o rádio ou digital. As imagens utilizadas nas notícias da televisão têm a intenção de tornar o evento mais dramático e realista, o que pode fazer com que seus hormônios subam muito.
Aproveite o seu trajeto
Sim, o transito é um mal das grandes cidades. Ônibus e metrôs cheios são muito desconfortáveis. Mas, em vez de pensar que seu trajeto é um momento de lutar contra os outros por um espaço, tente fazer uma atividade que nutra sua mente, como ouvir um audiobook ou podcast. Visualizando o tempo como positivo em vez de negativo não só vai evitar o aumento dos níveis de estresse, mas também converter essas horas em produtivas, colocando-o em um bom humor pela manhã.
Faça da sua primeira hora de trabalho a hora mais produtiva
Aproveite a manhã para realizar tarefas de alta concentração na primeira hora que está no escritório, como escrever relatórios e visitar clientes ou pacientes, tarefas que exigem mais foco e criatividade. Assim, resistir ao impulso de verificar e-mails imediatamente, uma vez que é muitas vezes uma tarefa sem sentido, demoradas, e você vai perder seus minutos mais produtivos do dia. Mesmo se você for alguém que produz mais a noite, deve reestruturar as suas manhãs escrevendo uma lista de ações para realizar na primeira hora em que você está em sua mesa. A lista irá ajudá-lo a evitar ser inundados durante todo o dia.
